核心訓練到底在練什麼？不只是腹肌，而是讓身體保有選擇權

先說結論： 核心訓練練的不只是腹肌，而是讓身體保有選擇權： 想彎的時候彎得下去、要撐的時候撐得住、該搬的時候搬得起來，這些選項不會被悄悄拿走。 純浪力量在台南安平看核心，看的是脊椎穩不穩、力量能不能從腳傳到手； 腹肌只是這群肌肉裡，最容易被看見的一塊。

核心訓練是什麼？核心和腹肌是同一件事嗎？

先說結論：腹肌是一塊肌肉的名字，核心是一群肌肉合作起來的功能；練腹肌不等於練核心。

一般人說的「核心」，常常指的是肚子前面那幾塊看得到的肌肉。

在純浪的訓練觀念裡，核心是一個前饋機制： 在你動之前就先把脊椎穩住，然後把力量傳出去。

白話說，你伸手拿東西、抬腳跨一步之前，軀幹會先準備好，力量才有地方站。

真正在做這件事的，是一組藏在裡面的肌肉：腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌。

這四塊肌肉把腰腹圍成一個空間： 前面和側面是腹橫肌，後面是多裂肌，上面是橫膈膜，下面是骨盆底肌。

這組肌肉在純浪的教材裡有四個工作：

• ✓保護脊椎。
• ✓當良好姿勢的第一線。
• ✓維持軀幹裡的壓力，也就是腹內壓。
• ✓建立本體感受，讓你感覺得到自己的身體在哪裡。

四件事裡，沒有一件是「把肚子練出線條」。

所以核心訓練和腹肌訓練的差別，不在動作，而在目的： 一個是為了看得見，一個是為了讓身體在每個動作裡都還有得選。

為什麼說核心的工作是「撐住」？撐住跟選擇權有什麼關係？

先說結論：四肢負責產生動作，軀幹負責阻止動作； 軀幹守得住，四肢才有得選怎麼動。

脊椎周圍那些肌肉的設計，本來就是為了阻止軀幹亂動、分擔脊椎承受的剪力。

軀幹的功能可以拆成四種「抗」：抗伸展、抗屈曲、抗側屈、抗旋轉。

翻成生活裡的畫面，每一種「抗」，都是一個你能不能做的選項：

• ✓抗伸展：抱著東西往前伸的時候，腰不會往後折。
• ✓抗屈曲：從地上搬東西起來，背不會圓掉。
• ✓抗側屈：單手提一袋重物，身體不會被拉得往另一邊倒。
• ✓抗旋轉：推門、轉身拿東西，軀幹不會跟著扭走。

要旋轉的時候，動作交給髖和肩去做，軀幹的工作還是把中間守住。

純浪的教材裡有一個比喻：橘子插竹籤。 有剛性的核心才承受得住負荷；軟掉的橘子，竹籤一插就穿。

負荷離身體越遠，脊椎要撐住的力就越大， 所以同樣重的東西，貼著身體拿和伸直手拿，對脊椎是完全不同的兩件事。

這也是為什麼避免背痛的關鍵，是用屈髖取代前屈： 彎的是髖，不是腰。

但「彎髖不彎腰」是一個核心撐得住才選得了的選項： 軀幹守不住中間的人，彎腰是身體唯一剩下的做法，不是他選的。

所以撐住不是目的，撐住是為了有得選。

四肢肌群產生動作，軀幹肌群阻止動作： 核心練的是「不要動」的能力；軀幹守得住，身體才保有怎麼動的選擇權。

核心撐不住的時候，身體會失去什麼？

先說結論：核心撐不住的時候，動作不會做不出來，只是換別的地方付出代價； 這就是代償，而代償的本質，是身體失去了選擇權。

純浪的教材引用脊椎專家麥吉爾的觀察： 疼痛的時候，肌肉做的工作會減少，其他肌肉會跳出來代償；一條失能，就會代償，最終走向疼痛。

在純浪的訓練信條裡，肌肉之間會不會協調，是有沒有代償的關鍵。

穩定的肌群要優先訓練，否則你發出去的力量，會被身體先拿去做穩定。

想像一個畫面： 你想把力氣用來把東西舉起來，身體卻得先分一半力氣把腰扶住，能舉的當然就少了。

常見的樣子有三種：

• ✓搬東西時下背圓掉：常見於核心抗動的能力不夠。
• ✓久站久坐一下腰就撐不住：脊椎旁的肌肉要的是持久，不是一時的大力。
• ✓手腳很用力，動作卻不穩：力量在中間漏掉了，四肢再用力也傳不出去。

這三種樣子有一個共同點： 不是你選了這樣做，是你的身體只剩這個做法。

代償不會讓你今天就做不到事情，它只是悄悄地，把你的選項一個一個拿走。

脊椎是一個系統，胸椎和腰椎不用分開來看。 所以看核心，不能只盯著肚子，胸椎和腰椎要一起看。

這條路走下去，代償會先拿走活動度，再拿走力量。

所以純浪不會等你不舒服了才談核心； 透過訓練，先把身上潛在的問題找出來，把被拿走的活動度、穩定度與力量找回來。

練核心一定要練到肚子很痠、很累嗎？

先說結論：不用。核心要的是撐得久、撐得對，不是撐得痠。

純浪的訓練觀念講得很直接： 要讓脊椎一整天都有穩定，力量不用大，但要持久。

一整天都撐得住，才會一整天都有得選： 下午想換個姿勢坐，換得過去；下班提一袋菜回家，提得回來。

腹肌痠不痠，跟脊椎穩不穩，是兩件事。

在純浪的訓練信條裡，器材和重量都只是手段，重點是身體用了多少力； 身體不在乎重量，在乎張力。

放到核心上，就是你能不能在動作全程把軀幹的張力維持住，而不是做了幾下。

另一個常被弄反的地方是，很多人以為核心要練得「更能彎」。

但對大多數人來說，脊椎缺的是穩得住，不是彎更多。

中立的脊椎，是承受應力最小的位置。 脊椎本來的自然曲線，比刻意打直更耐壓。

所以在純浪，核心訓練的第一步不是加動作， 而是先找到脊椎中立的位置，再在這個位置上撐住。

會控制的叫功能，不會控制的叫失能。 核心練的是控制，痠只是過程裡有時會出現的副產品。

呼吸跟核心有什麼關係？為什麼教練一直提醒你呼吸？

先說結論：呼吸不會創造穩定，它只會放大你已經有的穩定策略。

橫膈膜是呼吸的主要肌肉，也是核心的上蓋；骨盆底肌是核心的底。

先有好的排列，才有好的呼吸： 橫膈膜要對齊骨盆底肌，兩者一上一下互相拮抗，壓力才會留在中間。

純浪把這件事叫「神木理論」： 脊椎中立，是給呼吸一個能好好發揮的舞台；核心用力，是讓身體把壓力留住，形成腹內壓。

腹內壓可以想成把軀幹打飽氣： 氣夠飽，中間就撐得住外面來的重量。

反過來說，如果核心的位置沒有對好，呼吸再用力也幫不上忙，反而會出現各種呼吸模式下的代償。

純浪教核心多半是在動作裡邊做邊教，因為邏輯很清楚： 動作需要穩定，穩定需要壓力管理，呼吸是壓力管理最主要的工具之一。

所以教練一直提醒呼吸，不是要你吸得更用力，而是要你把呼吸放回正確的位置。

在純浪，核心訓練是怎麼安排的？

先說結論：純浪把核心當成一條能力線， 從支點最多、最不需要自己穩定的動作開始，一路往站著、單邊、有重量的方向走；每往前一步，就是把一個選項拿回來。

活動度和穩定度是純浪所有訓練的基礎； 在能動的範圍裡守住穩定，再在穩得住的前提下把範圍打開。

核心這條線，在純浪是這樣排的：

排序的原則只有一個：功能性由少到多。

從躺著到站著、從雙手到單邊、從慢到快，身體要自己負責的穩定越來越多。

往上走的方法，不一定是換一個更難的動作； 穩定度可以用支點來調，支點越少，身體要自己撐的就越多。

除了這條線，純浪的動作庫裡還有一整組專門練「撐住」的動作：抗側彎、抗旋轉、負重行走。

像農夫走路這種提著重量走路的動作，看起來在練手，其實整段路都是軀幹在守住不歪。

皮拉提斯在純浪也是核心訓練的一部分： 透過控制、覺察與穩定，讓身體更會使用力量。

所以有時候上了一段重量訓練後，教練會建議加入皮拉提斯，補的就是核心控制力。

訓練不是為了變得多厲害，是把被拿走的選項，一個一個買回來。

在純浪，練核心的終點不是一直用力，而是「控制的終點是不用控制」： 當撐住變成習慣，你在生活裡不用再想它，選項就一直在。

核心練好了，生活裡會多出哪些選項？

先說結論：純浪講的選擇權，說白了就是你清楚知道想用身體完成什麼，而且做得到； 核心撐得住，這句話才成立。

純浪在二店茶會的講座上，請大家想像過三個畫面：

• ✓孩子朝你衝過來，你蹲下去，把他整個抱起來，再輕鬆站起來，全程不用憋氣、不用手撐膝蓋、腰不會抽一下。
• ✓出國旅行一天走了兩萬步，隔天早上醒來，你想的是今天要去哪，而不是在飯店裡貼痠痛貼布。
• ✓七十歲的你，自己蹲下、自己站起來；上廁所、洗澡、彎腰撿東西，都不需要別人扶。

這三件事，沒有一件需要超凡的身體能力。 需要的只有一個東西：到了那一天，你的身體還保有那個選項。

三個畫面裡，抱起來、走得動、蹲得下去，都是四肢在動； 讓四肢敢動、動得穩的，是中間那段守得住的軀幹。

所以核心訓練練的不是肚子好不好看，而是到了那一天，你還有沒有得選。

核心訓練和腹肌訓練，差在哪？

腹肌訓練練的是一塊肌肉的大小和線條； 核心訓練練的是一群肌肉合作起來，讓脊椎在動作裡穩住、把力量傳出去，身體才在生活裡保有選擇權。純浪看的是後者。

核心很弱，可以開始重量訓練嗎？

可以。純浪會依照你當下的狀況調整課程強度，不用擔心跟不上； 核心弱，正是先從支點多的動作開始練的理由。

腰常常痠，是不是核心沒力？

不一定，腰痠的原因很多，純浪不會在文章裡替你下判斷。 教練會在體驗課用動作觀察是哪一段在代班，再決定從哪裡開始。 如果你有比較特殊的醫療狀況，純浪會需要醫師的評估，確認可以進行訓練後再安排課程。

皮拉提斯可以練核心嗎？

可以。器械皮拉提斯透過控制、覺察與穩定，讓身體更會使用力量， 主要價值就在覺察、控制、穩定，以及脊椎與關節的活動度。 還不確定該從重訓還是皮拉提斯開始，純浪有「新手 4+4 覺察課程」： 4 堂重量訓練加 4 堂器械皮拉提斯，在練習中自然感受兩種訓練的差別。

想知道自己的核心撐不撐得住，第一步是什麼？

純浪力量以私人教練課為主力，提供重量訓練與器械皮拉提斯，各有一對一與一對二兩種上課形式。

第一次來，從一堂體驗課開始就可以，首次體驗 $800 起，體驗後購課可折抵當次體驗費用。 體驗課會帶你做一些適合當下狀況的動作，透過動作看見自己的身體怎麼運作； 有些人會第一次感覺到核心真的有啟動。

教練會跟你說明我們一起看到的問題，以及接下來的規劃。要不要繼續，由你決定。

純浪力量在台南安平有文平店與慶平店，採預約制，營業時間為週一至週六 09:00–22:00，加入官方 LINE 由專人協助安排。

身體自由，讓訓練改善你的生活品質。不管你的起點在哪，我們從你的身體開始。