呼吸不會創造穩定：為什麼老師一直叫你「收肋骨」
老師說「收肋骨」，是想請你讓胸廓回到更中立的位置，由核心把身體穩住。
純浪力量在器械皮拉提斯課程裡，呼吸和收肋骨常常一起出現： 呼吸不會創造穩定，它只會放大你已經有的穩定策略，所以位置要先對，呼吸才幫得上忙。
這篇讓我們從肋骨怎麼跟著呼吸移動講起，帶你瞭解老師在課堂上如何陪你練！
皮拉提斯老師一直說「收肋骨」，到底是要我做什麼？
收肋骨，是在手腳動的時候，由核心把身體穩住，腰就留在原本的位置。
收肋骨的目的，是減少不必要的代償。
代償，是身體該出力的地方沒有出力，由別的地方替它把動作完成。
例如手一抬起來，腰就先往前頂，肋骨也跟著往外撐開。
收肋骨要做的，是讓胸廓回到更中立的位置，並且啟動腹橫肌與內外斜肌，讓核心端保持穩定。
胸廓，是肋骨、胸椎和胸骨圍起來的那個籠子，而中立的位置，是身體排列剛剛好的位置，脊椎保有自然的弧度。
所以收肋骨的重點在於位置，當力氣用對地方，自然排列就會變得順暢。
學員芷寧被問到「有沒有一句教練講過的話，你到現在還記得」 她的回答只有三個字：「收肋骨」
肋骨跟呼吸有什麼關係？
肋骨會跟著呼吸移動。
吸氣時，橫膈膜往下，肋骨往上、往外打開； 吐氣時，橫膈膜往上，肋骨往下、往內收回來。
橫膈膜是一片圓頂狀的肌肉，位在肋骨下緣，是呼吸最主要的肌肉。
吐氣時幫忙把肋骨往內帶的，是腹部兩側的斜肌，其中腹外斜肌負責把肋骨往內收。
腹橫肌則像一條圍在腰上的寬腰帶，是腹部唯一橫向收縮的肌肉。
所以收肋骨的方向，和吐氣時肋骨移動的方向是同一個：往下、往內。
用到的肌肉，也正是皮拉提斯老師想請你啟動的腹橫肌與內外斜肌。
呼吸也會影響身體的狀態： 吐氣偏向放鬆，吸氣偏向活化。
為什麼說「呼吸不會創造穩定」？
呼吸不會創造穩定，它只會放大你已經有的穩定策略。
前提是核心的位置對了，呼吸才幫得到忙，位置還沒對好的時候，就會出現呼吸模式下的各種代償！
所以順序是：先有好的排列，才有好的呼吸。
好的排列，是橫膈膜對齊骨盆底肌，兩者一上一下互相拮抗。
骨盆底肌是撐在骨盆底部的一片肌肉，像是核心的底座。
純浪的教材把這件事叫做「神木理論」： 脊椎中立，給了呼吸一個能好好發揮的舞台。
中立的脊椎，也是脊椎承受應力最小的位置。
收肋骨，就是在幫呼吸把舞台搭好。
核心訓練和呼吸，要怎麼一起練？
核心的工作，是在你動之前先把脊椎穩住，再把力量傳出去。
四肢負責產生動作，軀幹負責把中間穩住。
核心用力，是讓身體保持壓力，形成腹內壓。
腹內壓可以想成軀幹裡的氣壓，氣夠飽，中間就撐得住。
純浪的教學順序是這樣串起來的： 動作需要穩定，穩定需要壓力管理，呼吸是壓力管理的主要工具之一。
所以呼吸多半是在動作裡邊學邊教。
在純浪的訓練信條裡，訓練要先有穩定、再有發力；穩定的肌群先練起來，發出去的力量才能用在動作上。
在器械皮拉提斯課裡，老師怎麼帶你練呼吸與收肋骨？
皮拉提斯的本質是運動控制，專注於中立位穩定、脊椎分節與流動流暢的控制。
所以一堂器械皮拉提斯，會先看你的身體怎麼動，再從基礎開始慢慢加難度。
老師會先做體態評估，可能是課前的靜態評估，也可能是課程中的動態觀察。
評估時要確認的兩件事，就是呼吸與中立位。
接著在動作進行中順勢調整，讓身體回到中立位，找到流暢的控制。
「收肋骨」這句提醒，常常就出現在這個時候：手腳開始動、腰想跟著出力的那一刻。
器械的彈簧與角度，能幫你更快找到該在的位置，更快理解、感受到自己的發力點。
也因此芷寧向朋友介紹純浪時總說：「教學很細緻，老師會教呼吸，用鼓勵的方式教學。」
第一次上課會經過哪幾步，可以看〈第一次上器械皮拉提斯會做什麼？〉。
收肋骨，是讓胸廓回到中立、由核心穩住身體；位置先對，呼吸才能放大你已經有的穩定。
收肋骨練熟了，身體會變成什麼樣子？
在純浪的訓練觀念裡，控制的終點是不用控制。
一開始需要老師提醒、需要自己想著； 控制變成習慣之後，就能把心思放回動作本身。
會控制的，就叫功能。
器械皮拉提斯在純浪的角色，就是透過控制、覺察與穩定，讓身體更會使用力量。
不必要的代償少了，力氣就能用在你真正想做的動作上。
常見問題
上皮拉提斯時的收肋骨，是要把肋骨用力往下壓嗎？
收肋骨的重點是位置： 讓胸廓回到更中立的位置，手腳動的時候由核心穩住，腰就留在原本的位置。
第一次上器械皮拉提斯，就要會收肋骨和呼吸嗎？
慢慢來就好。老師會先看你的身體怎麼動，確認你的呼吸與中立位，再從基礎開始慢慢加難度。 你不用先變厲害才來。
純浪的重量訓練，也會講呼吸和核心嗎？
會。純浪的重量訓練一樣講究先有好的排列，才有好的呼吸； 核心用力讓身體保持壓力，力量才傳得出去。
有氣喘、呼吸道或心肺方面的狀況，可以上器械皮拉提斯嗎？
如果你有比較特殊的醫療狀況，純浪會需要醫師的評估或配合證明，確認可以進行訓練後再安排課程。 呼吸相關的症狀，請先和你的醫師討論。
器械皮拉提斯和重量訓練，要先選哪一個？
兩者可以分開選，也可以整合，以你的需求為主。還不確定的話，新手 4+4 覺察課程包含 4 堂重量訓練與 4 堂器械皮拉提斯，讓你先透過身體的實際感受，認識兩種訓練的差異。
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第一次來，可以從一堂體驗課開始。器械皮拉提斯 1 對 1 體驗 $1,200、1 對 2 體驗 $1,600，體驗當日購課可折抵當次體驗費用。老師會先了解你的身體狀況與目標，再帶你在器械上感受呼吸與中立位。
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