為什麼純浪的課表不是「練胸練背」？訓練不分肌群，分能力

純浪力量在台南帶重量訓練，課表照「能力」來排： 肌力、體能、活動度、穩定度、控制力這些人體運動能力，才是課表的單位。訓練不分肌群，分能力。動作和肌肉，都是用來練這些能力的手段。

這篇從一份課表的長相講起：照部位排和照能力排差在哪、能力有哪些、「練胸練背」在純浪變成了什麼，以及一堂課的時間怎麼分。

照部位排的課表，和照能力排的課表差在哪？

很多人走進健身房，是為了身材；練的方式，常常是一台器材接著一台器材。

這樣的課表，每一堂在問的是「今天做什麼」。

純浪的課表問的是另一件事：這段時間，要讓身體的哪個能力發生改變？

很多課程一堂一堂各自獨立，不太有週期的概念； 純浪的課有週期，每一堂都接在上一堂後面。

純浪的訓練觀，以整體的身體能力為本。

訓練不分肌群，分能力。進步來自刺激，不用堅守某個特定動作。

純浪課表裡的「能力」，指的是哪些？

純浪把訓練分成兩大類：肌力，以及體能。

肌力這一類，包含肌耐力、肌肉生長、肌力與爆發力。

體能這一類，是身體製造能量的三個系統：有氧系統、乳酸系統、磷化物系統。

你可以把它們想成三種速度的電池：磷化物系統負責幾秒內的爆發，乳酸系統撐住短時間的高強度，有氧系統負責長時間的持續。

另外還有活動度、穩定度、柔軟度、敏捷、跳躍力、骨質密度與控制力這些能力。

一個運動能力是一個點，身體素質是一個面。

課表要做的，就是把一個個點連成面。

能力之間會相互影響、堆疊成長，所以訓練安排不能偏頗，每種能力都要建立。

一個動作怎麼對應到生活裡的能力，可以看〈硬舉＝彎腰撿東西、深蹲＝從椅子站起來：訓練怎麼「生活化」〉。

為什麼純浪的肌力訓練不分肌群？

沒有肌肉是孤島。

一個動作裡，有負責出力的主動肌、負責對抗的拮抗肌、在旁邊幫忙的協同肌，還有撐住姿勢的穩定肌群。

肌肉之間怎麼協調，是身體會不會代償的關鍵。

拿大家最熟的臥推來說。

臥推常被當成練胸的動作，純浪教臥推的第一步，卻是背部張力。

接著才是握槓、出槓、槓線、底部張力、發力，最後還有腿的驅動。

一個「練胸」的動作，從背到腿都在工作。

划船也一樣

教學的順序是先從軀幹穩定出發、肩胛是否良好滑動、發力順序是誰帶動誰。

訓練還有一個順序：先有穩定，再有發力。

穩定肌群要優先訓練，否則發出去的力量，會先被身體拿去做穩定。

穩定怎麼先建立起來，可以看〈核心訓練到底在練什麼？〉。

人體在運動時由神經主導，小至生活習慣，大至運動表現，都是同一件事。

所以純浪的課表，看的是整個身體怎麼一起用力。

在純浪，「練胸」「練背」變成了什麼？

在純浪的課表裡，大家說的練胸，比較接近「水平推」；練背，比較接近「水平拉」。

純浪用能力軸來看動作：膝主導、髖主導、水平推、水平拉、核心。

每一條能力軸上，動作從「最少功能性」排到「最多功能性」。

排的原則是： 從躺著、不需要自己穩定，到站著、不需要自己穩定，再到雙腳，接著是單腳加上額外輔助，最後是單腳、沒有輔助。

越往右，身體越要靠自己穩住。

RDL 是羅馬尼亞硬舉，一種以臀部往後推為主的髖主導動作。

膝主導那一條，從腿部推蹬一路到單腳蹲，〈深蹲一定要蹲多低？〉有完整的一張表。

判斷能不能往下一格走，看的是身體能不能在同一條能力軸上，往功能性更高的方向移動。

當下做不到某一種划船，教練會換成同一條能力軸上的另一個選項，要練的能力不變。

教練怎麼判斷今天真正要練的是什麼，可以看〈找功能性教練要看什麼資歷？〉。

一堂功能性訓練課，60 分鐘怎麼分配？

純浪一堂 60 分鐘的教練課，大致分成三段，比例會依學生的狀況調整。

前 15 分鐘是熱身啟動，要有強度，目的是讓接下來的主訓練效益最大化。

15 到 40 分鐘是主項訓練。

主項依能力區分，例如髖、後側鏈、旋轉，每一次都有它的適應方向。

後側鏈指的是身體背面，從小腿、大腿後側、臀部一路到背部的整條肌群。

最後 20 分鐘是輔助與體能，也是這堂課的收尾。

輔助的部分是可以拋棄的，需要取捨時，先捨掉的是它。

主項最大化，輔助只是輔助。

大部分的時間，花在少數關鍵的動作上，其他補強與弱項都是輔助。

新手的主項，會從蹲、推、後側鏈開始。

照能力排的課表，怎麼看得出自己有在進步？

純浪看的是一段時間裡的能力變化，這叫週期化。

週期化帶來的，是有系統的長期進步，以及身體結構性的改變。

課表的價值在四件事： 有效率、能監控而不卡關、把肌肉骨質神經一層層堆上去，而且可以複製。

一張成功的課表，重點在知道什麼時候強化哪一種能力，強度與次數的排列組合只是其中一部分。

底層的能力，像做功能力與力量，發展起來之後，高層的爆發力與速度，訓練量和強度才能跟著增加。

所以太常換動作，身體反而來不及適應。

教練會先調整同一個動作的訓練重點，一個週期結束才換動作。

為什麼要給身體時間適應，可以看〈練完隔天痠痛正常嗎？〉。

好的身體素質能被轉換，你在訓練裡練出的控制能力，會帶到生活裡。

能面對日常突發狀況的身體，靠的是神經系統的適應。

想練身材的人，也適合照能力排的課表嗎？

純浪不追求任何體態，致力讓運動表現自然發揮，而體態是人生的加分題。

器材、重量都是手段，重點在於身體用了多少力。

純浪的教練追求重量，但不盲從重量，大重量是把小事做好的總和。

周浪對訓練的說法是：「你想成為什麼樣子，我都有辦法捏。」

捏的材料就是這些能力，肌肉生長本來就在肌力那一類裡，只是它會和其他能力一起安排。

什麼情況下，找專項教練比較適合？

如果你的目標是站上比賽舞台，那是專項： 健美追求肌肉肥大，健力追求最大肌力，舉重追求爆發力。

專項訓練會牽扯比賽、情境與個體差異，強調技術策略，目標也比較有針對性。

這時候，找專精那個項目的教練，會更貼近你的需要。

純浪不講任何專項，用非專項的訓練提升人體運動能力。

對沒有比賽目標的一般人來說，大家需要的運動能力都一樣。

常見問題

純浪的重量訓練課，一次會練全身嗎？

純浪的原則是練得越久、分得越細，也看一週練幾次： 一週練一次多半是全身，一週兩次可以分上下半身，一週三次可以分成推、拉、腿。同樣的訓練量，分散開來練，成長更好。

功能性訓練和重量訓練，是兩種不同的課嗎？

功能性訓練是回歸人體自然動作的訓練觀，重量訓練是它常用的工具。會控制的，才叫功能；加上重量之後，動作的技術維持不變。

照能力排的課表練到卡關，純浪的教練會怎麼調整？

卡關時，教練會換刺激的角度：同一種動作型態換一個動作、改變阻力、安排動態恢復，或是穿插不同的強度。

完全沒有重訓經驗的人，會從哪個能力開始？

從基礎的動作模式開始。先從簡單的徒手動作學起，再由簡單到複雜慢慢往上加；教練會觀察出你目前缺乏的能力，再用下一個動作驗證。

第一次來會做什麼，可以看〈第一次上體驗課會發生什麼事？〉。

想知道自己該先練哪個能力，第一步是什麼？

第一次來，從一堂體驗課開始就可以。重量訓練一對一首次體驗 $800，體驗當日購課，可折抵當次體驗費用； 體驗課請預留 70～90 分鐘，教練會先了解你的背景與需求，帶你做一系列的評估，再一起討論從哪個能力開始。

純浪力量在台南安平有文平店與慶平店，採預約制，營業時間為週一至週六 09:00–22:00，加入官方 LINE 由專人協助安排。

身體自由，讓訓練改善你的生活品質。不管你的起點在哪，我們從你的身體開始。