教練在看你什麼？純浪修正動作的四步：先穩住、做一致、再省力、變成習慣
純浪力量在台南的一對一教練課，修正動作照四個步驟走： 先在有張力的情況下穩住姿勢，再讓每一下動作保持一致，接著調整成效率最大、代償最小的做法，最後讓這個做法變成新的習慣。
這篇照著這四步，說明教練在你身上看什麼、為什麼一次只提醒你一件事，以及動作一直做不好的時候怎麼辦。
一對一教練課裡，純浪的教練修正動作有哪四步？
純浪的訓練模組有四個步驟：
1. 在有張力的情況下，保持姿勢的穩定。
2. 保持動作的一致性。
3. 抓到規律後，調整成「效率最大化、代償最小化」的動作模式。
4. 讓這個模式變成新的習慣。
四步照順序走：動作每一下都不一樣的時候，找不到規律，也就找不到該調整的地方。
第一步：為什麼教練先要你「穩住」，不急著加重量？
第一步，是在有張力的情況下保持姿勢的穩定。
張力，可以想成身體為了撐住重量、維持姿勢而用上的那股力氣。
純浪的訓練信條裡寫著： 訓練要先有穩定、再有發力，穩定肌群要優先訓練，否則力量會被拿去做穩定。
器材、重量都是手段，重點在於身體用了多少力。
身體不在乎重量，在乎張力。
第二步：教練為什麼一直看你的前三下和後三下？
第二步，是保持動作的一致性。
保持動作一致性的目的，在於找出有規律的動作模式，才能對症下藥解決問題。
所以教練會留意，你的前三下跟後三下有沒有做得不一樣。
教練看的變因，可能包含這五個細節：
- 順暢度：動作不可以有頓點。
- 節奏：肌肉拉長、縮短，以及動作頂端或末端的節奏是否一致，還是會把張力放掉。
- 呼吸：呼吸的頻率與節奏。
- 重心：重心有沒有位移。
- 關節角度：有沒有產生代償。
肌肉一邊用力、一邊被拉長的階段，專業上叫離心，例如深蹲往下蹲；肌肉縮短出力的階段叫向心，例如從底部站起來。
代償，是身體某個部位的肌肉不會出力時，改用其他部位代替完成動作。
代償是怎麼來的，可以看〈什麼是代償？身體正在「養成壞習慣」〉。
從這些細節背後，可以看出這個人對動作的理解與認知，這都會直接反映在動作上。
純浪把教練的觀察叫做「教練之眼」，看的是三件事： 你對動作的想法、身體缺少的能力，以及接下來要選哪個動作。
客戶對訓練的想法，會體現在動作上。
所以教練的每一次觀察，都要專業，也要和你接下來要練的東西有關聯。
學員羽彤說：「來這邊後更能知道自己為什麼而練，在一樣的動作上注重的細節比較多，所以在訓練上覺得自己的穩定度提升很多。」
第三步：找到規律之後，教練怎麼讓動作「省力」？
第三步，是抓到規律後，開始調整成「效率最大化、代償最小化」的動作模式。
省力的意思，是讓該出力的部位出力，其他部位不用跳出來幫忙。
要做到這件事，靠的是肌肉之間的分工： 負責活動的、負責穩定的、負責對抗的、在旁邊協同的，各自做好自己的事。
調整的時候，教練會先分辨： 身體做得到、只是還不會控制，還是身體現在做不到。
做得到的，在動作本身優化；做不到的，要先回頭看活動度和穩定度。
可調整和不可調整的差別，〈深蹲一定要蹲多低？〉有完整的說明。
教練調整動作難度的變因，包含支點、關節參與、動作幅度與輔助。
活動度，要思考有多少關節參與；穩定度，要思考有多少支點輔助。
能用一句提示修好的，教練會先用提示。
第四步：好的動作，怎麼變成你的習慣？
第四步，是讓這個模式變成新的習慣，方法有兩條。
第一條是用身體去記憶：讓你多做、多練，讓身體記住這個好的感覺。
第二條是從訓練的理解與認知上去調整。
例如有些人划船時覺得就是要夾背，往往就會用到比較多肩胛的力量，背部該用的力量反而沒用上。
肩胛是背後左右兩片三角形的骨頭，負責讓手臂有穩定的支點。
遇到夾背這種情況，要調整的是你對划船這個動作的理解。
純浪的訓練觀念裡，用力是一種習慣，控制的終點是不用控制。
教練為什麼一次只提醒你一件事？
純浪的教練在教學時，每次只專注一個重點。
引導的方式是透過情境，讓你在動作裡學。
先講動作和方向，再講理由和目的。
教練也會利用說話的速度和頻率來引導你。
這背後有三個跟神經有關的道理。
第一個是選擇越多，反應越慢。
所以在最用力的時候，教練的指令會極簡，可能只喊一個字：「推！」
第二個是精準度和速度的權衡，動作越快越不準。
所以教練會先要求你做出正確的軌跡，再要求爆發。
第三個是剛開始練的人，動作常常顯得僵硬，那是大腦把好幾個關節鎖在一起，先求安全。
熟練的人看起來流暢，是因為學會了放開精細的控制。
純浪的教練培訓裡有一句話：「教學是一門藝術，不是科學。」
任何一句指導語，都會影響神經迴路。
動作一直做不好的時候，教練會怎麼辦？
學生無法完成動作時，純浪的做法是動作優化： 先模仿，再分段練習，最後回到控制。
模仿，是先看教練示範、跟著做一次，讓身體有個大概的樣子。
分段練習，是把卡住的那一段拆出來練，再整合回整個動作。
完成一個動作，需要理解、技術，以及身體素質。
有時候問題出在身體做不到，技術和口頭提醒都改善不了，這時教練會透過情境學習，從簡單到複雜。
退階的時機有三種：指導語無效、預先檢測發現做不到，以及難度過高。
進退階的目的，是讓你有效且漸進地成長，訓練也保持在無痛的範圍。
教練會觀測出你缺乏的能力，再用下一個動作驗證。
常見問題
第一次上純浪的教練課，就會開始修正動作嗎？
第一次會先觀察。純浪的訓練就是評估，教練會先看你做幾個人體自然動作，選出適合的起始點，再從簡單的徒手動作開始，由簡單到複雜慢慢往上加。
教練一直提醒同一件事，是我學得太慢嗎？
每次只專注一個重點，是純浪的教學方式。好的模式要變成習慣，需要多做、多練，讓身體記住這個好的感覺。
純浪的一對一教練課，可以做姿勢矯正嗎？
純浪的教練課處理的是動作模式這類功能性的問題，做的是動作優化。結構或疾病造成的問題，屬於醫療端的範圍。
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